9 Latihan Efektif untuk Membakar Lemak Perut yang Bisa Dicoba di Rumah

BeritaNasional.com -  Mencari cara yang efektif untuk membakar lemak perut? Salah satu latihan yang terbukti membantu adalah rucking, yaitu berjalan atau mendaki dengan membawa ransel berbobot.

Latihan ini biasanya digunakan dalam pelatihan militer, namun kini populer di kalangan orang yang ingin meningkatkan kebugaran fisik mereka. Rucking adalah kombinasi latihan kardio dengan kekuatan, memberikan manfaat maksimal tanpa memberikan dampak besar pada sendi.

Berikut adalah 9 latihan terbaik yang bisa Anda coba untuk membakar lemak perut, meningkatkan kebugaran, dan membentuk tubuh secara keseluruhan:

1. Jalan Beban Dasar

• Gunakan ransel berbobot (mulai dengan 10-20% dari berat tubuh Anda).
• Berjalanlah dengan kecepatan sedang selama 30-60 menit.
• Jaga postur tubuh yang baik, dengan bahu ke belakang dan perut terlibat.

2. Rucking di Tanjakan atau Lereng

• Cari bukit atau tanjakan di sekitar Anda.
• Naiki bukit dengan ransel berbobot, pastikan inti tubuh Anda tetap aktif.
• Turunkan badan dengan terkendali saat berjalan turun.
• Lakukan latihan ini selama 30 menit untuk membakar kalori lebih banyak.

3. Latihan Lunges dengan Ransel

• Berdiri tegak dengan ransel berbobot di punggung Anda.
• Langkahkan kaki maju untuk melakukan lunge, turunkan lutut belakang hingga mendekati tanah.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi per kaki.

4. Langkah Naik ke Bangku

• Cari permukaan kokoh seperti bangku setinggi lutut.
• Langkahkan kaki ke peron, dorong tumit, dan angkat kaki lainnya ke atas.
• Turunkan tubuh dan ulangi gerakan.
• Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per kaki.

5. Putaran Rusia Ruck

• Duduk dengan kaki terangkat sedikit dari tanah, pegang ransel di depan Anda.
• Putar tubuh ke samping sambil membawa ransel ke sisi tubuh.
• Ulangi putaran ke sisi lainnya.
• Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi per sisi.

6. Seret Papan Ruck

• Ambil posisi plank dengan ransel di samping tubuh.
• Tarik ransel ke arah badan dengan satu tangan sambil menjaga otot inti tetap kencang.
• Ganti sisi dan ulangi gerakan.
• Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per sisi.

7. Jongkok dengan Ransel

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kenakan ransel berbobot di punggung.
• Lakukan gerakan jongkok hingga paha sejajar dengan tanah.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.

8. Membawa Ransel di Atas Kepala

• Angkat ransel ke atas kepala menggunakan kedua tangan.
• Berjalanlah maju sambil menjaga ransel di atas kepala.
• Libatkan otot inti dan jaga postur tubuh tetap tegak.
• Lakukan gerakan ini selama 2-3 menit, kemudian istirahat sejenak dan ulangi.

9. Angkat Beban dengan Ransel

• Letakkan ransel di lantai di depan Anda.
• Tekuk pinggul dan jaga punggung tetap lurus saat mengangkat ransel.
• Angkat ransel menggunakan otot bokong dan inti tubuh Anda.
• Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Tips Penting untuk Hasil Maksimal

Latihan ini dirancang untuk membantu membakar lemak perut secara efektif, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Pilih medan yang tepat untuk rucking dan latihan berjalan.
2. Perlengkapan berjalan yang nyaman seperti sepatu yang mendukung sangat penting.
3. Atur kecepatan dan jangan ragu untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh Anda.

Dengan rutin melakukan latihan-latihan di atas, Anda dapat memaksimalkan pembakaran lemak perut, meningkatkan kekuatan tubuh, dan mendapatkan tubuh yang lebih sehat secara keseluruhan.

 

Nadira Lathiifah