Nggak Harus Nasi! 7 Pengganti Nasi yang Lebih Sehat dan Cocok untuk Diet

BeritaNasional.com -  Bagi masyarakat Indonesia, makan tanpa nasi rasanya belum lengkap. Namun, bagi kamu yang sedang diet atau perlu menjaga kadar gula darah, nasi putih bisa menjadi tantangan tersendiri.

Kabar baiknya, ada banyak alternatif pengganti nasi yang tetap mengenyangkan namun jauh lebih sehat untuk tubuh.

Berikut tujuh pengganti nasi terbaik yang bisa kamu coba di rumah, dilansir dari Healthline, Minggu (5/10/2025).

1. Quinoa – Superfood Kaya Protein dan Asam Amino Lengkap

Quinoa bukan sekadar biji-bijian biasa. Dalam setengah cangkir (92 gram) quinoa matang terdapat sekitar 4 gram protein dua kali lipat dari nasi putih pada porsi yang sama.

Selain itu, quinoa juga merupakan protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ditambah kandungan magnesium dan tembaga, quinoa membantu menjaga metabolisme energi dan kesehatan tulang.

Cocok banget buat kamu yang menjalani gaya hidup vegetarian atau diet tinggi protein.

2. Nasi Kembang Kol – Rendah Kalori, Tinggi Serat

Alternatif satu ini sedang populer di kalangan pelaku diet rendah karbohidrat (low-carb).

Setengah cangkir nasi kembang kol hanya mengandung 13 kalori, jauh lebih sedikit dibandingkan nasi putih yang mencapai sekitar 100 kalori.

Selain rendah kalori, nasi kembang kol juga kaya serat dan mudah dibuat. Cukup parut kembang kol, lalu tumis sebentar hingga empuk dan sedikit kecokelatan.

Teksturnya yang ringan membuatnya pas untuk pengganti nasi harian.

3. Nasi Brokoli – Segar dan Kaya Vitamin C

Mirip dengan nasi kembang kol, nasi brokoli punya tekstur lembut dan rasa yang segar. Dalam setengah cangkir (57 gram), nasi brokoli mengandung lebih dari 25% kebutuhan vitamin C harian.

Vitamin ini berperan penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan.

Cukup cincang brokoli, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun hingga lembut. Rasanya enak, gizinya tinggi, dan cocok untuk kamu yang ingin tampil sehat dari dalam.

4. Nasi Shirataki – Nasi “Ajaib” untuk Diet Keto

Terbuat dari akar konjak asal Asia, nasi shirataki menjadi pilihan populer bagi pelaku diet keto atau low-carb.

Dalam 85 gram, nasi shirataki nyaris tidak mengandung kalori sama sekali. Serat alaminya, glukomanan, membantu memperlancar pencernaan dan memberi efek kenyang lebih lama.

Tak heran jika shirataki sering dijuluki nasi ajaib penurun berat badan.

5. Barley (Jelai) – Kenyal, Bergizi, dan Menyehatkan

Jelai atau barley merupakan anggota keluarga gandum yang memiliki tekstur kenyal dan rasa lembut.

Kalorinya setara nasi putih, sekitar 100 kalori per setengah cangkir, tetapi dengan kandungan protein dan serat jauh lebih tinggi.

Barley juga mengandung niasin, seng, dan selenium, tiga mineral penting yang membantu menjaga sistem imun dan kesehatan kulit.

Cocok untuk dijadikan menu sarapan atau pengganti nasi dalam lauk berkuah.

6. Couscous Gandum Utuh – Ringan tapi Bikin Kenyang Lama

Couscous berasal dari Timur Tengah dan merupakan butiran kecil pasta dari tepung gandum.

Versi whole wheat couscous lebih kaya serat dan protein dibandingkan couscous biasa.

Teksturnya lembut dan ringan, cocok dijadikan pengganti nasi untuk salad, tumisan sayur, atau lauk panggang.

Kandungan seratnya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa membuat perut terasa berat.

7. Kol Cincang – Murah, Bergizi, dan Mudah Dimasak

Kalau kamu mencari pengganti nasi yang hemat tapi tetap sehat, kol cincang bisa jadi pilihan.

Dalam setengah cangkir (75 gram), kol mengandung lebih dari 30% kebutuhan vitamin C dan 70% vitamin K harian.

Selain itu, kol juga rendah kalori dan mudah diolah bisa ditumis, dikukus, atau dijadikan isian menu rendah karbo.
Sederhana tapi penuh manfaat!

(rep/Sisilia)