Protein untuk Kesehatan: Manfaat, Sumber, dan Cara Mengonsumsinya

BeritaNasional.com - Tahukah Anda bahwa makanan berprotein tinggi memiliki banyak manfaat luar biasa bagi kesehatan tubuh? Tak hanya membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, protein juga berperan penting dalam membangun sel-sel baru, menjaga kekuatan tulang, hingga mempercepat penyembuhan luka.

Menariknya, makanan sumber protein tinggi mudah ditemukan di sekitar kita mulai dari telur, daging, hingga kacang-kacangan. Simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Manfaat Makanan Berprotein Tinggi untuk Kesehatan

Protein adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat memberikan berbagai manfaat berikut:

1. Meningkatkan metabolisme tubuh
Protein membantu meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh membakar lemak lebih efisien dan membantu menjaga berat badan ideal.

2. Membentuk massa otot
Kandungan asam amino dalam protein berperan penting dalam membangun otot, terutama bagi Anda yang aktif berolahraga atau sedang dalam program pembentukan tubuh.

3. Menjaga kesehatan tulang
Makanan kaya protein, terutama dari sumber hewani seperti susu dan ikan, mengandung kalsium dan vitamin D yang baik untuk tulang.

4. Membantu proses penyembuhan luka
Protein berfungsi memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, sehingga mempercepat proses pemulihan setelah cedera atau operasi.

5. Menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL)
Beberapa jenis protein, terutama dari ikan dan kacang-kacangan, terbukti dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Namun, bagi penderita penyakit ginjal, asupan protein perlu dibatasi agar tidak membebani kerja ginjal. Jadi, selalu sesuaikan kebutuhan protein Anda dengan kondisi kesehatan.

Jenis Makanan Berprotein Hewani Tinggi

Berikut ini beberapa contoh makanan sumber protein hewani yang mudah ditemukan dan sangat bermanfaat bagi tubuh:

1. Telur
Telur dikenal sebagai sumber protein murni. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya 75 kalori.
Selain itu, telur juga mengandung vitamin, mineral, dan lemak sehat yang baik untuk jantung.

2. Daging Ayam dan Sapi
Dada ayam tanpa kulit memiliki sekitar 50 gram protein per 280 kalori, sedangkan 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein.
Keduanya juga kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang membantu menjaga energi dan fungsi otak.

3. Makanan Laut (Seafood)
Ikan laut seperti salmon, tuna, dan tongkol mengandung sekitar 19–27 gram protein per porsi.
Selain itu, kandungan omega-3 di dalamnya mampu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko peradangan.

4. Susu dan Produk Olahannya
Satu gelas susu mengandung sekitar 8 gram protein, sedangkan 100 gram keju atau yoghurt dapat memberikan hingga 10–20 gram protein.
Pilihlah produk rendah lemak atau skim agar tetap menyehatkan jantung dan tulang.

5. Jeroan
Hati sapi merupakan salah satu jeroan dengan kandungan 27 gram protein per 100 gram.
Namun, konsumsinya perlu dibatasi karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi yang bisa memicu gangguan jantung bila berlebihan.

Jenis Makanan Berprotein Nabati Tinggi

Selain dari hewan, sumber protein juga bisa didapat dari tumbuhan. Berikut beberapa pilihan makanan berprotein nabati:

- Tahu dan tempe
Keduanya merupakan sumber protein nabati terbaik dan juga kaya akan zat besi serta serat.

- Kacang-kacangan
Seperti kacang kedelai, almond, buncis, dan kacang polong, mengandung protein, magnesium, dan serat tinggi yang baik untuk pencernaan.

- Brokoli
Sayuran ini tidak hanya mengandung protein, tapi juga kaya akan vitamin C, vitamin K, dan antioksidan yang dapat melawan radikal bebas.

- Biji-bijian dan gandum utuh
Seperti biji chia, jelai (barley), dan oat, kaya akan protein serta membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Meskipun jumlah proteinnya cenderung lebih rendah dibandingkan sumber hewani, kombinasi protein nabati dan hewani dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh secara seimbang.

Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia

Agar manfaat protein bisa dirasakan maksimal, penting untuk memperhatikan jumlah asupan hariannya.
Berikut rekomendasi kebutuhan protein berdasarkan usia:

- Anak 1–3 tahun
15–20 gram

- Anak 4–12 tahun
25–50 gram

- Remaja 13–18 tahun
65–75 gram

- Dewasa & Lansia
60–75 gram

Untuk hasil optimal, pilih makanan berprotein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau susu skim.
Hindari konsumsi lemak jenuh berlebih karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Tips Memilih dan Mengonsumsi Makanan Berprotein Tinggi

1. Pilih sumber protein alami daripada suplemen.
2. Hindari menggoreng berlebihan agar kandungan gizi tidak rusak.
3. Padukan protein dengan sayur dan buah untuk gizi seimbang.
4. Bila ragu, konsultasikan dengan dokter gizi untuk menentukan porsi dan sumber protein yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Makanan berprotein tinggi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, mulai dari memperkuat otot, menjaga berat badan, hingga mempercepat pemulihan jaringan.
Dengan memilih sumber protein yang tepat dan mengonsumsi dalam jumlah yang sesuai, Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal untuk kesehatan jangka panjang.

(Rep/Nissa)