5 Rahasia Jitu agar Massa Otot Bertambah

BeritaNasional.com -  Apakah Anda ingin tahu cara meningkatkan massa otot secara efektif? Dari pola makan yang tepat hingga program latihan yang efektif, lima kiat ini dapat menjadi kunci transformasi perjalanan kebugaran Anda. 

Membangun otot bukan hanya soal penampilan, tetapi juga penting untuk kekuatan fungsional, kesehatan metabolisme, dan pencegahan cedera.

Dilansir dari laman kesehatan Healthshots, massa otot mengacu pada berat total otot dalam tubuh Anda, termasuk otot rangka, otot polos, dan otot jantung. Otot rangka yang kita latih di pusat kebugaran bertanggung jawab atas pergerakan, kekuatan, dan stabilitas. 

Memperoleh massa otot bukan hanya tentang estetika; itu memainkan peran penting dalam kesehatan metabolisme, kekuatan fungsional, dan pencegahan cedera

Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan hubungan linier antara massa otot dan kekuatan. Artinya, mereka yang memiliki lebih banyak otot cenderung lebih kuat. 

Oleh karena itu, memahami cara meningkatkan massa otot dengan latihan dan diet yang benar menjadi sangat penting.

Mengapa Massa Otot Penting?

Sebelum masuk ke tips praktis, mari kita pahami mengapa massa otot begitu vital bagi tubuh kita:

Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Kalori

Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolisme. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda, bahkan saat beristirahat. Ini membantu menjaga bentuk tubuh ideal dan mengendalikan kadar lemak.

Meningkatkan Kekuatan dan Performa

Memiliki lebih banyak otot secara langsung meningkatkan kekuatan dan daya tahan, memudahkan Anda melakukan tugas sehari-hari dan latihan fisik.

Melindungi Sendi dan Mengurangi Risiko Cedera

Otot yang kuat memberikan dukungan lebih baik pada sendi, mengurangi stres, dan menurunkan risiko cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

Meningkatkan Sensitivitas Insulin dan Kontrol Gula Darah 

Massa otot berperan besar dalam metabolisme glukosa, membantu tubuh mengatur gula darah lebih baik dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Mencegah Hilangnya Massa Otot Akibat Usia 

Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung kehilangan massa otot (sarkopenia). Latihan kekuatan dan nutrisi tepat membantu memperlambat proses ini.

5 Kiat Ampuh untuk Membangun Massa Otot

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan massa otot, berikut adalah beberapa tips sederhana yang bisa Anda terapkan:

1. Prioritaskan Asupan Protein 

Protein adalah bahan bakar utama pembangun otot. "Jika Anda serius ingin memahami cara menambah massa otot, targetkan 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. 

Sebarkan asupan protein ini dalam 4-5 kali makan per hari untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Sumber protein terbaik meliputi daging tanpa lemak (ayam, ikan, sapi), telur dan produk susu (yogurt Yunani, keju cottage), pilihan nabati (kacang lentil, tahu, buncis), serta suplemen protein (whey atau nabati).

2. Ikuti Rutinitas Latihan Kekuatan Progresif 

Langkah pertama dalam membangun massa otot adalah membebani otot secara bertahap dengan meningkatkan resistensi dari waktu ke waktu. Latihan utama untuk pertumbuhan otot meliputi squat (kekuatan tubuh bagian bawah), deadlift (melibatkan banyak kelompok otot), bench press (memperkuat dada dan trisep), dan pull-up (mengembangkan punggung dan bisep). Rencanakan latihan 3-5 kali per minggu, fokus pada gerakan gabungan, lakukan 6-12 repetisi per set dengan beban yang menantang, dan tingkatkan beban atau repetisi setiap beberapa minggu untuk kemajuan konsisten.

3. Makan dengan Surplus Kalori 

Untuk menambah otot, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, tetapi ini bukan berarti mengonsumsi makanan tidak sehat. Tingkatkan asupan karbohidrat kompleks (quinoa, oat, ubi jalar) dan sertakan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun). Tetaplah terhidrasi dengan minum setidaknya 3-4 liter air setiap hari. 

Lacak asupan makanan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi untuk pertumbuhan otot.

4. Prioritaskan Pemulihan dan Tidur

Pertumbuhan otot terjadi saat Anda beristirahat dan memulihkan diri, bukan hanya di gym. 

Sebuah penelitian dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions mengamati hubungan positif antara kualitas tidur dan kekuatan otot. 

Peserta dengan durasi tidur yang lebih pendek (kurang dari enam jam) memiliki kekuatan otot yang lebih buruk dibandingkan mereka yang tidur 7-8 jam atau lebih. Selama tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang penting untuk perbaikan otot. 

Tujuan tidur 7-9 jam per malam. Gabungkan pemulihan aktif seperti peregangan, foam rolling, dan latihan mobilitas pada hari istirahat untuk mencegah kekakuan dan cedera.

5. Pertimbangkan Suplemen (Konsultasi Dokter)

Meskipun makanan asli harus selalu diutamakan, beberapa suplemen dapat membantu setelah berkonsultasi dengan dokter. 

Suplemen tersebut meliputi protein whey (cara mudah memenuhi kebutuhan protein harian), kreatin monohidrat (meningkatkan kekuatan dan kinerja otot), dan omega-3 (mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot).