Asupan Protein Bantu Turunkan Berat Badan, Makanan Ini Layak Dicoba

BeritaNasional.com - Protein adalah salah satu nutrisi penting untuk menurunkan berat badan dan mencapai tujuan kebugaran karena membantu meningkatkan rasa kenyang, mempertahankan massa otot, dan mempercepat metabolisme. 

Dilansir dari laman Healthshots, jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda.

Berapa Banyak Protein yang Manusia Butuhkan?

Rata-rata, rekomendasi protein untuk orang dewasa sehat adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. 

Namun, untuk tujuan menurunkan berat badan atau kebugaran (misalnya, jika Anda ingin mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot), kebutuhan protein Anda mungkin lebih tinggi. Berikut adalah panduan yang lebih spesifik berdasarkan tujuan Anda:

1. Untuk Menurunkan Berat Badan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi rasa lapar, dan mempertahankan massa otot. Rekomendasi umum adalah 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan.

2. Untuk Membangun Otot (Kebugaran atau Latihan Kekuatan):

Jika Anda fokus pada kebugaran dan latihan kekuatan (misalnya angkat beban atau latihan intensitas tinggi), Anda akan membutuhkan lebih banyak protein untuk memulihkan dan membangun massa otot. Rekomendasi protein dalam hal ini bisa mencapai 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan.

3. Untuk Pemulihan setelah Latihan (Athletes & Fitness Enthusiasts):

Jika Anda seorang atlet atau orang yang berolahraga secara intens, kebutuhan protein Anda akan lebih tinggi lagi. 

Biasanya, disarankan sekitar 1,2-2,0 gram per kilogram berat badan, tergantung pada intensitas latihan dan tujuan spesifik.

Mengapa Protein Penting untuk Menurunkan Berat Badan dan Kebugaran?

Protein memainkan peran penting dalam diet yang bertujuan menurunkan berat badan dan kebugaran karena beberapa alasan berikut:

1. Meningkatkan rasa kenyang : Protein mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, seperti ghrelin, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

2. Membantu mempertahankan massa otot: Saat Anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, tubuh cenderung kehilangan massa otot bersama dengan lemak. Meningkatkan asupan protein membantu mengurangi kehilangan otot dan memastikan penurunan berat badan yang lebih banyak berasal dari lemak tubuh.

3. Meningkatkan metabolisme: Mencerna protein membakar lebih banyak kalori daripada mencerna lemak atau karbohidrat, yang dapat sedikit meningkatkan laju metabolisme Anda.

4. Pemulihan otot: Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah latihan intensitas tinggi, yang sangat penting jika Anda berfokus pada kebugaran dan pembentukan otot.

Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Anda:

Berikut adalah beberapa sumber protein yang dapat membantu Anda mencapai kebutuhan harian:

- Sumber Hewani: Dada ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna, atau cod), telur, kalkun, daging tanpa lemak, dan produk susu seperti yogurt rendah lemak atau keju cottage.

- Sumber Nabati: Tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan (seperti almond, kenari, atau kacang tanah), biji-bijian (chia, flaxseeds), quinoa, dan edamame.

- Suplemen Protein: Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan, Anda bisa mempertimbangkan suplemen protein seperti whey protein atau plant-based protein (protein nabati) untuk membantu mencapai target protein harian Anda.

Jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan atau mencapai tujuan kebugaran lainnya tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan spesifik Anda. 

Secara umum, untuk penurunan berat badan, Anda mungkin membutuhkan 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan. 

Untuk kebugaran dan pembentukan otot, asupan protein yang lebih tinggi (1,6-2,2 gram per kilogram berat badan) lebih dianjurkan. 

Pastikan untuk menyesuaikan kebutuhan protein dengan pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat.

(Novita Dwiyanti/Magang)